Começar uma rotina de exercícios diária, ainda mais para quem não tem experiência, pode ser mais fácil do que parece. Veja como ser mais saudável em 4 simples passos
Exercitar-se é fundamental, mas nem todo mundo consegue de fato ter uma rotina de exercícios diária, encaixando a atividade no meio de tantas tarefas. Para a grande maioria, restam apenas pequenos momentos dedicados ao corpo, seja como o famoso “atleta de fim de semana” ou, ainda, numa visita esporádica à academia, ao parque ou à praia.
A importância de ter uma rotina destas é inquestionável: feitos da maneira apropriada, os exercícios físicos estão naquele grupo de práticas que não possuem contraindicações, ao lado da alimentação saudável, meditação, leitura, entre outras.
E quando falamos de rotina, lembramos que, tão difícil quanto começar, e ainda mais importante que o impulso inicial, é continuar com a prática diária, ou seja, integrar a nova leva de atividades ao seu cotidiano de uma maneira que possa ser permanente.
Então por quê não começar de uma vez, não é mesmo? Veja estes 4 passos que selecionei para você iniciar a sua rotina de exercícios diária, e continuar depois!
1. Faça uma autoavaliação realista
Seja realista: afinal de contas, o quanto você está apto a realizar exercícios? Qual é o seu estágio atual de preparo físico? Está parado há alguns meses ou há alguns anos? Todo mundo tem alguma noção de o quanto está em forma – ou fora dela – e manter os pés no chão na hora de se auto avaliar é essencial.
Por isso, não adianta nada decidir fazer exercícios e já começar com tudo. De maneira alguma ultrapasse os seus limites de uma forma não-saudável, ou seja, extrapolando a intensidade, frequência ou peso suportados por seu corpo. Tenha consciência de que o progresso virá com o tempo. Agora é hora de se olhar no espelho sem filtros, observando quem você realmente é.
Além disso, tenha um registro claro de quem você é hoje, anotando variáveis que possam lhe ajudar a compreender sua evolução com o tempo, como seu peso, circunferência, frequência cardíaca, cintura, IMC (índice de massa corporal), etc.
Outro ponto a observar é o seu alongamento e flexibilidade: quanto você alcança se tentar esticar-se sentado até os pés? E colocar as mãos atrás das costas? E por aí vai… A resistência também é importante, e você pode marcar as distâncias e tempos que gasta para andar ou correr uma certa distância (como 1km, por exemplo). Marque cada um destes pontos. Estes registros serão sua referência para medir seu progresso e evolução, que vão dar aquele impulso extra de motivação ao longo do tempo. Em algumas semanas, esporadicamente, tire novas medidas e você sentirá a diferença.
2. Comece pequeno e crie o hábito
Lembre-se: a ideia é cuidar da saúde, não perdê-la. Por isso, não adianta nada decidir que agora você será saudável e forçar a barra demais, o que pode logo levar a lesões e ser mais desmotivador do que animador, já que provavelmente você não verá o resultado desejado, e provavelmente não estará nem perto do seu objetivo de preparo físico.
Se você gosta de corridas, por exemplo, saiba que não estará correndo 10km logo no primeiro dia. É importante sentir o próprio corpo antes. Que tal começar com um alongamento sem pressa, depois se permitir aquecer a musculatura com uma leve caminhada, para apenas então apertar o passo, sem ficar extremamente desgastado? Dê-se alguns dias para melhorar o fôlego, e aí então começar a correr, aumentando gradativamente suas marcas e o tempo dedicado.
Às vezes, menos e mais: se o tempo estiver escasso, considere trabalhar com pequenas janelas, exercitando-se mais de uma vez ao dia, com pequenas atividades intercaladas, como uma caminhada curta pela manhã, alongamento e fortalecimento à tarde, enfim, o que for mais adequado à sua rotina.
3. Prepare o terreno para a ação
O básico para iniciar uma rotina de exercícios é, na realidade, bastante simples: para a grande maioria, um par de tênis e uma roupa confortável pode resolver a situação. Mas à medida em que a complexidade do que você planeja fazer vai aumentando, também crescem os requisitos.
Vai caminhar? O início pode ser com o calçado que tiver, mas pense desde já em melhorar os tênis, para evitar bolhas e lesões. Decidiu correr? Você provavelmente vai procurar usar shorts mais confortáveis, um calçado que possa absorver os impactos, e com tempo pode adotar meias de compressão, entre outros acessórios.
Pensou em ir para a bike? Você até pode começar com qualquer bicicleta, mas logo verá que é interessante investir em roupas adequadas, itens de segurança como capacete, luvas e óculos e, possivelmente, uma bicicleta mais adequada para o tipo de pedalada que está adotando – seja ela uma speed ou uma mountain bike, por exemplo.
Inclua na lista também os acessórios tecnológicos: de aplicativos de saúde para o celular a equipamentos inteligentes como relógios e monitores cardíacos e de pressão, a lista do que é possível adotar quando está ampliando a rotina é interminável, e sentir que vai precisar de equipamentos mais complexos é normal.
O importante é não se perder em milhares de opções, ou acreditar que sem elas você não pode se exercitar com qualidade.
Outro ponto importante: não deixe de estabelecer parâmetros que caibam dentro do seu bolso e que permitam a você cumprir de fato as prerrogativas da rotina de exercícios que se dispôs a realizar. Antes de adquirir equipamentos mais pesados, considere frequentar uma academia por um tempo, e conversar com treinadores e outros atletas para sentir como são.
4. Ganhe tração e qualidade
Mais do que um começo grandioso, o objetivo é estabelecer uma rotina de exercícios diária, lembra? Quanto mais você se mantiver ativo, mais o hábito de exercitar-se vai permanecer e, com o tempo, você verá que é possível ampliar e enriquecer estes momentos com novas atividades.
Compreenda desde o início que o progresso é algo a ser construído com paciência. Se você sentir falta de ar, dor, enjoos ou tontura, está recebendo um sinal claro de seu corpo de que deve diminuir a intensidade e respeitar seus limites. Se for o caso, tire um ou dois dias de folga, em vez de forçar resultados.
Aprenda a aproveitar os exercícios como algo bom e positivo, e por quê não incluir novas atividades, como uma trilha com a família ou amigos no fim de semana, natação, ou mesmo dança? Tudo é possível e qualquer atividade destas pode trazer mais prazer no exercício e qualidade de vida para você e todos ao redor.
Se estiver precisando de motivação, tente convidar amigos e parceiros, entre em uma academia ou, caso já tenha alcançado o patamar desejado inicialmente, estabeleça novas metas a serem atingidas.
Com cuidado e respeito ao próprio corpo, você verá que estabelecer uma rotina diária de exercícios é um ganho não apenas físico, mas de qualidade de vida como um todo!
Bônus: O acompanhamento profissional
Descubra o que de fato necessita, e faça escolhas práticas, que você possa aproveitar e sejam fáceis de adotar e usar. Neste processo, nunca hesite em consultar a opinião de profissionais, que podem sempre adicionar seus conhecimentos especializados, encurtando as distâncias entre quem você é hoje e o que gostaria de alcançar no futuro em termos de saúde, estética e bem-estar, conhecendo e estando bem com seu próprio corpo.
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Mãos à obra! Estamos juntos!
